食在很費工

控制飲食最俱有挑戰的地方是必須學著「計劃」飲食菜單。
過去都會在餐廳裡頭買午餐來吃，但現在都會自己動手做便當菜。

未來四天都必須帶便當，今日出門選購本週便當菜色：

星期四：

午餐，烤雞胸肉，切片後用來夾上週剩下的北京烤鴨餅皮兩張。
蔬菜類預計選用清炒小松菜來搭配。 水果部分預計搭配一下蘋果一顆。 上午點心預計帶優格搭配上高纖Cereal。 下午點心部分就選用簡單的一片全麥土司塗上一茶匙的花生醬。

星期五：

午餐，選購了安格斯牛肉切片醃製後燒烤包在生菜裏頭作為主食。 蔬菜類選用燙小菠菜。 水果部份搭配上香蕉。 上午點心，蘋果一顆沾花生醬。 下午點心部分選擇使用杏仁牛奶加上二十克的蛋白粉。

星期六：

午餐，咖哩雞肉配上兩片全麥麵包作為主食。 蔬菜類選涼拌小黃瓜。 水果部分尚未決定，屆時使用家中現成水果。 上午點心，優格配上高纖Cereal。 下午點心，杏仁牛奶加上二十克的蛋白粉。

星期日：

午餐，火雞雞胸肉三明治為主食。 蘋果一顆。
上午點心，香蕉一條。 下午點心，優格加上高纖cereal。

(照片後補）

關於我十磅的秘密

話說，說到節食減肥，大概都會想少吃一點。
但，其實我會少掉十磅的體重，擁有如今21%的體脂肪，40％的肌肉，跟少吃一點沒什麼關聯。 說到底，我還是覺得想要瘦下來，把肚子上多餘的脂肪撇個一乾二淨，還是要靠多方面的運動和飲食來配合。

首先呢，就是一定要去仔細算一下自己每日的熱量所需。 我說的熱量所需，並不是以你現在的體重為標準，而是你必須去計算到底減幾磅才是符合自己的標準身材。 畢竟每個人對自己的要求不同，一樣是瘦身但有的人喜歡身上多一點脂肪，有的人喜歡瘦到健美型身材。 這部份要自己去斟酌一下計算。 以我的身高來說，每日正常所需是一千三百至一千四百卡左右。 但，之前約莫是每日飲食都會到一千五百卡以上。 久而久之的能不肥都很困難。 想健身，那先要去掉身上多餘的脂肪。

走路和跑步是不錯的消脂運動。 走路時姿勢要正確，小步小步的競走，每一步都要以腳跟落地，在以腳趾推送往前下一步。 如果不容易出汗的人，可以穿件厚一點的運動夾克。 熱身了起來，心跳開始加速，代謝自然跟著快了起來。 因為會大量出汗，所以一定要適時的補充水分。 飲水的部分，以室溫水就可以了。 冰水太過刺激，體溫錊降反而傷身。

清早起來，我會先去公園裡競走三英哩。 剛開始會有些吃力，所以一開始是採取漸進漸行的方式運動。 第一天走一圈，第二天走一圈，第三天走兩圈，第四天走兩圈，第五天走三圈，這樣慢慢地增加上去。 當然，有時會出現身體較累，體力不足的時候，天氣悶熱的時候，狀態也會比較不好。 這時就是只有靠自己去調整控制，不要太過於勉強去走完三英哩這件事。

下午，我選擇了游泳這項運動。 剛開始時是游半個小時的自由式，之後慢慢增加至一個小時的水裡運動。 在水裡的同時也會做一些抬腿，扭腰，擺臀，手部運動。 除此之外，在家裡的時候，會盡可能的坐在瑜伽墊上做些平衡的動作。 抬腿，半抬頭式仰臥起坐。 每一個動作約二十次，每一次伸展時間約三十分鐘。 即使是工作日的時候，沒有時間去公園裡走路或游泳，這伸展的運動一定要持續進行。 就是硬生生要把睡前的半小時空下來做拉筋等動作。

工作時，盡可能的不長期坐在電腦前面。
起身去爬樓梯，拿東西什麼的，能站的時候不要坐，能走的時候不要站。

每天至少步行三英哩。

飲食方面，今日先跟大家分享一下我平日經常吃的菜單作為參考。 我個人覺得身為華人，飲食方面最困難也最俱有挑戰的是「米飯」這部分。 剛開始不實用米飯時，真的很不適應。 但如今把米飯這條排除在飲食選項以外之後，我覺得其餘的都不是什麼大問題。

喔...對，我一天從過去只吃三餐的數量已經增加為一天要吃到五六餐的數量。 但，唯一要堅守的原則是，多餐可以，你一定要記得每一餐一定要控制一下分量。